Viele glauben, Dehnen sei ein Muss – doch wann ist der richtige Zeitpunkt? Vor dem Training, um Verletzungen zu vermeiden? Oder danach, um die Regeneration zu fördern? Die Wissenschaft liefert überraschende Antworten.
Dehnen vor dem Training: Ein Mythos?
Früher galt statisches Dehnen vor dem Sport als Standard. Doch aktuelle Studien zeigen: Wer sich vor dem Training ausgiebig dehnt – besonders statisch –, kann damit seine Kraft und Schnellkraft verringern. Eine Meta-Analyse im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2012) kam zu dem Schluss, dass statisches Dehnen vor dem Workout die Leistung bei Sprint- und Sprungübungen messbar verschlechtert.
Alternative: Dynamisches Dehnen (aktive, bewegungsnahe Übungen) kann sinnvoll sein. Es erhöht die Körpertemperatur, aktiviert die Muskulatur und verbessert den Bewegungsradius – ohne die Leistung negativ zu beeinflussen.
Dehnen nach dem Training: Regeneration oder Placebo?
Viele Athlet:innen dehnen sich nach dem Training zur „Entspannung“ – doch wie viel bringt das wirklich? Die Forschung ist hier uneinheitlich:
Ein Review der National Strength and Conditioning Association (2019) fand keinen klaren Beleg, dass Dehnen Muskelkater signifikant reduziert.
Allerdings kann es subjektiv das Wohlbefinden verbessern, Spannungen lösen und die Beweglichkeit langfristig erhalten – gerade bei regelmäßigem, gezieltem Stretching (2–3x pro Woche).
Fazit: Dehnen ja – aber richtig und zur richtigen Zeit
- Vor dem Training: Kein statisches Dehnen! Setze lieber auf dynamische Mobilisationsübungen.
- Nach dem Training: Optional – kann helfen, zur Ruhe zu kommen, aber reduziert Muskelkater nicht zwingend.
- Langfristig: Wer beweglicher werden will, sollte Dehnen als eigene Einheit trainieren – nicht nur „dranhängen“.
Bonus-Tipp für Biohacker:
Kombiniere Dehnen mit Atemübungen oder parasympathischer Aktivierung (z. B. Box Breathing) – so förderst du nicht nur Beweglichkeit, sondern auch Regeneration auf Systemebene.
